周期与力量 第一章

第一节  阶梯型进步

 

•  训练负荷的阶梯型图  ， 有必要的减载周  ， 用来恢复疲劳 。有意控制进度
• 训练计划要有多样性 ， 提升运动状态。

 

第二节

 

 

 

•  一种合理的周期计划图。 并不完全需要按此 。
• 过度以周为单位 ， 不要过于相信自己的身体能快速恢复 ， 肌溶解警告。
• 下图为 三周期 慢性肌肥大训练计划 。

 

 

 

第三节   训练模式

• NO PAIN NO GAIN 容易导致疲劳 ，以重量 容量为判断依据 。
• 肥大训练的训练次数 ， 最优为 6 - 12  ，而最大力量 大于85%即可  。
• 肥大的 超量恢复的 时间 间隔为  ， 36H

 

 

 

 

 

 

 

 

周训练模式  

 

 

如果能够一天两练习 ， 身体需要48个H 才能完全合成糖原，之后合成蛋白质

 

 

 第四节   肌肉恢复 , 疲劳管里

疲劳可以称身体保护自身免受肌肉收缩机制损害的方式。

 

• 离心收缩 ， 由于离心收缩阶段往往使用较少的肌肉纤维 ， 因此每条单独的纤维更熔一受到更大的物理伤害 。
• 最大离心肌肉收缩会产生更大幅度的肌肉损伤  ， 此外离心收缩每单位所需的代谢成本耕地。 
• 肌肉肥大  ， 休息时间在 2 分钟内  ， 可以增加超级组  ， 充分的利用时间  、、