做中学之乒乓球刻意训练一年总结

「做中学（Learning By Doing）」之乒乓球刻意训练一年总结

Knowing is not enough; we must apply. Willing is not enough; we must do.

获得知识并不够，还要去应用；立下志向也不够，还要去行动。 ---歌德

缘起

「北师大35岁“青年千人计划”教授病逝，揭秘大学教师真实工作生活状态……」这篇文章最近在教师圏子里传的比较多。文中说：

大学教师其实是没有“下班”这个概念的，只有在家还是在办公室（实验室）的区分。我们需要几乎所有的时间来使自己成为一个好教师、好学者。

一个对教学负责并且处于学术成长期的大学教师最宝贵的就是时间，他们的工作绝不是朝九晚五就可以解决的，而是靠自觉和自我剥削来完善自己。

对上面的话，我是很有感触的。我酷爱教学工作，我每天早上四点就起床工作，点评学生作业、网上答疑、出考题、备课等等，平均每天至少六小时投入到教学相关工作中。看看「 2015-2016-1 《信息安全系统设计基础》课程总结」就知道我上一门课投入多少时间。去年读了「《如何在大学里脱颖而出(How to Win at College)》」这本书，虽然是写经给学生的，读后还是收获很大。其中法则23说：「合理安排闲暇时间：规划你的闲暇时间」，我理解为计划好休息时间，其他的都用来学习。对我来言就是规划好休息时间、处理好家庭事务，其他的时间用来工作。此后我就没了节假日的概念了，节假日对我来说就是可以自由加班的时间。这一年各方面的收获都是巨大的。

这么大的工作量，不少了解我、关心我的老师、朋友都担心我的健康，我的解决之道就是做好体育锻锻炼。做一个「工作勤奋努力，为人朴实谦和，对学生热心认真」的老师，但不能成为「XXX的重大损失」。

去年（2015年）九月，运动上想在某些方面有些突破，我想起了中断了几年的乒乓球。乒乓球我一直是野路子玩法，打了二十多年，水平一直没有提高。我一直以为自己打了这么多年，错误动作无法改变，与孩子的教练聊天，他说没问题，成人的动作可以纠正的，每天挥拍，可以让肌肉有记忆力。这燃起了我打好乒乓球的信心。

因为我喜欢乒乓球，给女儿报了乒乓球课外班，她打了两年，我们就没办法在一起玩了。专业的训练效果还是不一样，看女儿打球，对「不懂构建知识体系，你迟早被信息洪水淹死」中说的一段话有感触：
任何的学习都是在增强人的可控能力。


篮球场上突然上场一个看架势就是球场老手的人，他变向、突破、上篮，行云流水一般——可惜球没进。
再一次，他拿到球后辗转腾挪，迅速晃开防守队员，然后急停跳投,投篮动作干净利落。底下的观众都快要鼓掌沸腾了。——可是球还是没进。

奇怪的是，尽管两次都没有进球，但这两次进攻我们已经能够断定：他打篮球极其厉害，进球只是早晚的事。

有的人连续两次失手，仍然赢得一个「高手」的评价。有的人连进四五球，大家却觉得「这家伙是运气太好」。那么，问题出在哪呢？

关键在于他稳定，即可控。他运球、突破、投篮的姿势非常稳定，无论你怎么防守，他的出手节奏，角度，动作都不会有太大的变形，他能够控制自己和球的节奏。

而那些投篮很准但不厉害的人，每次投篮的动作都不一样。这会让人觉得他的每一次投篮投中都是因为运气好。

当你打球打出的所谓「好球」都不是刻意打出来时，说明打球的可控能力很差。关于可控性，大家可以看看这两个视频：刘国梁指导球员秘籍公开 秀逆天发球震惊弟子,林丹展示羽毛球神功 连续将球打入球筒.

我想通过乒乓球的训练达到以下几个目的：

  • 提升乒乓球技能，健身强体；
  • 通过「做中学」实践一万小时理论：通过掌握做好一件事的方法，也就是学习方法；
  • 通过「做教练」实践教学方法：不少人建议学习乒乓球还是要请教练，在实践中发现有了学习方法，自学效果更好，目标改成了自己要学着当个好教练，至少我的孩子学乒乓球时，我能教好他们。

效果

锻炼效果

一年来，打乒乓球天天洗澡，天天喝大量的水，改变了自己喝水少的不良习惯，从而在多方面让自己的身体有所改善：

  • 精力充沛，一天工作十多小时，很少有累的感觉
  • 心情愉悦，心态良好，人积极向上
  • 上床三分钟内入睡，休息好。但不知道为何小米手环监控的深睡眠较少。
  • 基本上不生病了，感冒过一次，抗两天就好了
  • 通过乒乓HIIT，保持体重稳定，感谢硬派健身的好理论
  • 喝水多了，咽炎轻了很多，以前只在寒暑假敢吃点辣椒，现在平时也能吃了
  • 曾经差点要了命的痔疮基本没了
  • 中午多刷一次牙，牙周炎少了
  • 使用电脑过多引起的干眼症很少犯病了
  • ...

我常批评保健品宣称可以冶百病而不可信，有人反驳说我这是乒乓球治百病，我说不一样，你觉得呢？

乒乓球技能

刚开始，王兵老师指导我时，他讲的什么意思我都不明白，后来他指出来我可以知道自己犯了什么错误，再后来自己出了问题不用别人指出来自己就能感觉到，慢慢的能看出别人的问题，让自己不犯类似的错误。一年的训练，在技术上的进步有：

  • 能较好的理解应用乒乓球的精髓：要放松、动中打、触球快
  • 能体会到重心交换的重要性
  • 有较好的迎球意识
  • 形成较好的动作结构：打球动作比较规范，打球不是靠运气了
  • 初步的步法与应用：两点，多点练球让自己有了动中打的意识
  • 解决了和一些老师打球害怕的心理问题
  • 正手攻球，发球机最快速（10）保持高上台率
  • 反手拨球，发球机最快速（10）保持高上台率
  • 正手拉球，发球机快速（8）保持高上台率：10速旋转就不明显了
  • 反手拉球，发球机快速（8）保持高上台率：10速旋转就不明显了
  • 正手搓球：摆短、劈长
  • 反手搓球：摆短、劈长
  • 发球：转与不转、侧上旋、侧下旋、长短
  • ...

学习技能

更重要的是实践了自己的学习理论，能自我指导，在实践中问题驱动改进训练效果：

  • 一万小时理论： 汗水，方法、循序渐进
  • 刻意训练： 攻防技术、速度、旋转、落点、弧线
  • 做中学： 在实践中提高，迭代
  • 做教练： 指导、反馈、总结

经验

毅力

这一年训练，平均每天挥拍7000多次，一年200多万次；这一年训练，打烂了100多个乒乓球；这一年训练，穿烂了两双乒乓鞋......

有了一定的量，量变会引起质变：什么腰带手发力、正手鞭打式发力、反手拧毛巾式发力，没有量的积累都是白谈。

村上春树的「《当我谈跑步时，我谈些什么》」以自己为例，将汗水和心智的磨练，证明坚持做一件事情的意义。我对「中国式马拉松骗局，商业驱动下的蒙骗与狂欢 」中的内容也有一定的体会：

过度的体育锻炼不但不能延年益寿，反而使人多伤、多病、早衰、短寿。

我训练的时候也曾有过狂热，上个寒假有一周我的手环上运动步动辄都是每天三四万步，这就是运动过量了，导致的问题是人很累，其他工作就做不好了，我马上意识到时这样不行。我经过实践调整，确定了「每天打乒乓球在一个小时左右，不能超过一个半小时」的规则。之后的寒假，我每天在学校花5-6个小时写「 《Java学习笔记(第8版)》学习指导」教学指导，每天打一个小时乒乓球。之后的多半年来，我几乎天天打球，但很节制。每天一个小时的运动,好处是：

  • 让自己轻松完成每天一万步的目标
  • 学习硬派健身中的方法，定制乒乓HIIT，在不忌口的情况下让自己的体重保持一个健康的范围
  • 让自己工作起来精力充沛，在体力和时间上都不影响工作
  • 让自己睡眠快、休息质量高

去年写的「每天一万步，一周减十斤」记录了2015年我四个月减肥30斤的情况，在良好的机制和一帮趣味相投的朋友的陪伴下，至今一直坚持「每天一万步」，体重也没有反弹。（减肥不反弹才是真减肥）

减肥成功后，我发现「每天一万步」太简单了，在我的微信运动排行榜里，「每天一万步」只能排到70名以外了。所以我偶尔点赞点不到你的话请不要在意，请继续努力！

10000

当然，「做事有毅力，还是要有节制」。长时间过量运动对身体不好。

熟悉我的同学都知道我有一系列提升自己的群：「每一天万步」健身群、「瘦成一道闪电」减肥群、「每月一本书」阅读群、「每天一百行」编程群、「每天一页字」书法群、「毕业生编程对赌群」...

如果你对自己的毅力有信心，欢迎加入我的微信群和朋友们一起提升自己。比如加入减肥群的朋友跟着我减肥，健康、成效明显，还不反弹。

我与我的打卡生活这篇文章在是「抱团成长还是独立成长」时，说：

设定了目标之后，最好直接上路，若遇到了这么一个合适的群体组织和个人目标一致，那么你是幸运的，不妨立即加入群体一起前行，若群体成长速度较个人成长速度慢，要及时跳出来。

我与我的打卡生活这篇文章总结了有毅力做一件事的好处：

  • 获得成长
  • 收获志同道合的朋友
  • 对事物的把控能力和预知能力
  • 获得帮助

这些，做过的都有体会。

但大部分人的问题是没有毅力坚持做好一件事。

Don't watch the clock. Do what it does. Keep going.

不要只看时钟，要效仿时钟，一直前行。
山姆·勒文森

刻意训练与循序渐进

如何才能成为某个领域的专家呢？在过去二三十年，心理学家在这方面做了大量的实证研究。他们细致地研究了各行各业的人是如何一步步“新手——熟手——专家——大师” 过渡的。
「怎样练习一万小时」一文中说：

科学家们不但证明了高手是练出来的，而且通过考察各个领域最好的训练方法的共性，总结了一套统一的练习方法，这就是所谓“刻意练习”（deliberate practice）。

首次提出“刻意练习”这个概念的是佛罗里达大学心理学家 K. Anders Ericsson。这套练习方法的核心假设是，专家级水平是逐渐地练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中，这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。“刻意练习”的理论目前已经被广泛接受

「刻意练习」 的要点有：

  1. 迈出 「舒适区」，只在 「学习区」 学习，注意循序渐进，不能进入 「恐慌区」 。心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域：最内一层是「舒适区」，是我们已经熟练掌握的各种技能；最外一层是「恐慌区」，是我们暂时无法学会的技能，二者中间则是「学习区」。 只有在学习区里面练习，一个人才可能进步。 有效的练习任务必须精确的在受训者的「学习区」内进行，具有高度的针对性。
  2. 把训练的内容切分成一小块一小块，分别进行针对性练习。 这些针对性的小块练习，要大量重复地进行。 职业的体育训练往往是针对技术动作，而不是比赛本身。一个高水平的美式足球运动员只有1%的时间用于队内比赛，其他都是各种相关的基础训练。
  3. 练习时，持续获得有效的反馈。传道，授业，解惑，老师和教练最大的用处是什么？也许对一般人来说小学老师最大的作用是激发了他学习的兴趣，教会了他什么东西，曾经有过传道授业解惑。而真正的高手都有很强的自学能力，对他们而言，老师和教练的最重要作用是提供即时的反馈。获得反馈的最高境界是自己给自己当教练。高手工作的时候会以一个旁观者的角度观察自己，每天都有非常具体的小目标，对自己的错误极其敏感，并不断寻求改进。
  4. 练习时，必须高度集中注意力。所有学生都了解一个道理：真正决定你水平的不是全班一起上的课，而是单独学习的时间。不专注，效果会很差。

然而：

现实生活中，只有极少部分人有意志力能长时间大量重复枯燥的基础练习。半途而废是许多人都经常面临的事情。

这个问题对我不是问题，你如果有这个问题，解决之道看看这篇如何将一件事长期坚持下去 。

提高和掌握单项技术之训练意识一文对乒乓球的刻意训练有了较好的总结。我说说我的做法。

首先迈出 「舒适区」，只在 「学习区」 学习。对我而言，二十多年的野路子打法就是 「舒适区」，学习正规动作学习就是要进入「学习区」。

正手攻球于乒乓球技术犹如万丈高楼的地基，是乒乓球各项技术中的核心，把这项技术掌握好，运用好，就奠定了打好乒乓球的基础。正手攻球又是涉及到身体各个部位协调一致的技术，对于初学的球友掌握起来有相当大的难度，这项技术就像是一道门槛，迈过去了海阔天空，迈不过去，学习什么技术都感觉到别扭。

这一年，最大的困难是纠错，一个正手攻球结构矫正，我就花了半年的时间，挥拍上百万次。正手攻球动力定型后，正手拉球、反手拉球、反手拨球等每种技术一个月就可以动力定型了。正手攻球在发球机上从4速到10速花了三个月左右的时间，反手拨球到10速一个月就可以了。

把训练的内容切分成一小块一小块，分别进行针对性重复练习上，我购买了唐建军教授的《如何成为乒乓球高手》光盘，进行系统学习、训练，现在基本上可以一个月学会一项技术。这样，在技术维度上有发球技术、进攻技术、防守技术、技战术、步法等，结合速度、旋转、落点、弧线等，基本功训练我就排了三年计划。

训练时要有反馈，如果出错，有问题没人指出来，不能及时得到有效反馈，就会导致低水平重复。反馈比较重要，我单列一节写。

我基本每天都有约半小时和发球机进行基本功训练，一个小时左右和高水平老师练习的机会，结合反馈技术专注训练，效果非常明显。

乒乓球的「刻意练习」有一个重要的体会是开始练习时先求动作标准，动作标准了不要发力要求上台率，最后再求速度、力量、旋转等质量。

「刻意练习」一定是要在原来的基础上提高，要有累积效应，第二次的努力要最大程度的复用前一次努力的结果。简单的工作重复一万小时是不行的。吴军.硅谷来信的第二封信中说：

我们知道今天几乎任何一个三甲医院的主治医师（西医），水平一定比50年前所谓的名医高很多，但是，今天没有哪个中医敢讲自己比500年前的名医水平高。这就是前者有积累效应，后者没有。

就「刻意练习」，对老师们有个建议：老师每年教的学生都是初学者，很容易产生「强者幻觉」，如果教学不刻意提高的话，很可能出现低水平重复的现象。也就是当了十年老师，没有十年教学以验，而是一个经验用了十次。

就「刻意练习」，对同学们有个建议： 我的课上基本上能因材施教，一些很基本的东西有的学生都不会是个事实，我并不会嘲笑学生，而是会尊重这个现实为学生写了不少「step by step 的教程」，其他课程的老师也会提供类似的教程，如果你仅限于把这些教程走完，你的水平其实很低级的，这些教程只是敲门砖，如果不思考背后的原理，不提高自己的水平，不能在实践中迭代提高，结果可能是什么也没学会

反馈

练习时，持续获得有效的反馈是非常重要的。在编程类教学中我特别注重调试器和调试技能的传授，这是因为会用调试器就能自己发现问题，定位问题，一旦定位问题后，解决问题就很简单了。学习一项技能时也是这样，有反馈就是有人能指出你真正的问题，一旦问题定位准确，提高就很快了。没有反馈可能会在错误的道路上越走越远。

结合一年乒乓球的训练，我的有效反馈有四项：

  • 教练（老师）
  • 摄像比对
  • 个人总结
  • 比赛

我对教学的投入一直很多，但比较大的进步是近三年，因为周筠老师(知乎,微博,豆瓣)的指导、帮助，我认识了微软的邹欣老师(博客,微博,豆瓣)、中科大的孟宁老师(微博)、哈工大的孙志岗老师(博客,微博)、福州大学的张栋老师(博客)、迅雷的范飞龙博士(博客，微博)、宁波大学的刘慰老师(微博,知乎专栏)
、北航的罗杰老师(博客)、王建民老师(博客)、东北师大的杨贵福老师(博客,知乎专栏,豆瓣)、华科的陈冰老师(微博,博客)等一大批能力强，又非常热爱教学，认真负责的老师。他们都是我的好教练。在教学上跟他们学到很多。也意识到一个好老师就应该是一个好教练。

在乒乓球训练中，一个好的教练能发现你的问题、指出你的问题，和你练球时能配合你的节奏。很荣幸在我的学习过程中有孙婧同学（院乒乓球队成员）、王兵老师（院乒乓球教师）、万建旗老师、李为民老师、赵建民老师、郭建伟老师、杜耀刚老师等乒乓高手的指导。特别要感谢孙婧同学（院乒乓球队成员）、王兵老师（院乒乓球教师）的指导，在纠正我错误动作上起到关键作用。一年来的一个体会是，在一个团队里作最后一名提高最快。

学打乒乓球，乒乓网的《全民学乒乓》系列教学视频是不错的学习资源。通过《全民学乒乓》系列教学视频的学习，我最大的一个收获是学会了自学。就我而言一项技术通过徒手训练、上台体会，动作纠错、强化动力定型一个月就可以掌握。可能自己训练有问题，也可能自己要求比较高，反手推拨的训练到动力定型我用的时间比上图多一倍。

更重要的是在阶段三学会了一项自我反馈的技术：录像对比技术。录像比较简单，买个类似下图的手机支架，在训练时就可以录像了：
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录完像，自己看一下，问题立马就看出来了，前提是知道正确的动作是什么样。如果自己看不出来，可以上传乒乓网，上面有专业教练指导。 有了这个反馈技术，看乒乓网上的视频或者随便购买一个系统点的视频教程就可以了.

练习正手攻球时，下面的错误我大多都犯过，有视频指导作为反馈，就可以一个一个的纠正。不少年来，我都觉得自己的错误动作定型了，不能改了，现在才发现是不想走出「舒适区」：

还有一个就是个人的思考总结，这一点是跟周筠老师(知乎,微博,豆瓣)学的。她带孩子学习，基本上都有总结，甚至用这个判断教练、老师的好坏。下面是我某一天训练的总结截图：

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总结是个人反馈的良好途径。

实战比赛也是一个很好的反馈方式，在实战中能发现自己的软肋，进行有针对性的训练。比如最近通过比赛我就发现自己发球、步法、技术衔接的问题，及时修改训练计划,加强发球步法、技术衔接的训练。

专业化

乒乓球训练时间投入很重要，一个发球没有几万次的训练都不可能应用自如。有了坚持，方法的作用就显出来了。这一年，我收益比较多的几项专业训练方法有：

  • 徒手挥拍
  • 多球
  • 如何获取一项技能

多做无球练习有助于动作的定型和结合与衔接是这一年我看的遍数最多的一篇文章，其中说：

无球练习在练球的初始阶段是作为有球练习的一个动作准备起过渡作用，在以后的阶段也可以多做练习。除了身法、手法的无球练习之外，还要进行步法的单步、并步、跨步、跳步和交叉步的经常性练习。既要练好动作定型的乒乓球技术的形体外功，更要练好肌肉、骨骼的运动状态和力量传递、蓄积与爆发的清晰感觉的乒乓球技术的体感内功。这样就能使自己快速突破技术瓶颈，不断提高技术水平，逐步加深竞技功力。

不少人包括都认为练球就要上台，其实对镜子台下挥拍对动作定型非常有帮助，用教练的话让肌肉有记忆力。

徒手的无球练习可以根据实际情况加大某部分的训练量，比如我练拉弧圈时就多徒手拉球，重心交换和步法每天都练几分钟。

为了徒手的无球练习，我还买了一个两斤重的铁拍，挥了一个月，力量就大不一样。需要注意的是用铁拍时间不要过长，否则容易受伤，我的作法是每天用铁拍练习正反手拉球共5分钟
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多球训练上，我买了300个球，开始自己练习，后来学会了使用发球机。多球在发球、动作动力定型、步法训练上帮我很多。我的体会，通过多球练习可以：

  • 定点训练动作定型
  • 两点训练步法
  • 多点训练技术衔接
    这也给出了训练的途径，先定点、再两点、最后多点。

对一项技术的学习，乒乓网帮我很大：
可以举一反三的是每一个动作都有三个状态：

对一项技术的三个状态的理解可以加快技术的学习。

一项技术可以系统化的训练，一般每天半小时，半个月就可以动力定型，比如反手推拨的学习计划：
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「徒手训练、上台体会动作、动作纠错、强化动力定型」成了一个标准步骤，有了方法，学习乒乓球技术就变成一个时间问题了。这感觉就像用扇贝背单词来背单词，不用自己根据记忆曲线定计划，每天完成学习任务，词汇量就噌噌往上涨。

做中学（Learning by doing）

「说一千道一万，不如自己尝咸淡」，这是这几天跟板杨早老师学的一句话。

我在优秀的学习方法--做中学(Learning By Doing)说：

体育运动的初学者练习时候都需要重复动作，比如学习打乒乓球时要练习挥拍，挥拍成千上万遍之后动作就会定型，也就是教练常说的“肌肉有了记忆能力”，以后实战中可以不假思索地做出来。

在实践中发现问题，解决问题，在实践中提高，在实践中迭代，技能才能不断提高。「做中学」在乒乓球学习中得到应用,实践中遇到不少问题，在问题解决过程中不断提高：

  • 我想通过刻意练习提高自己，吸引不少老师指导我，解决了反馈问题；
  • 我想多球练习，李为民老师教我使用发球机，解决了陪练问题；
  • 我想系统学习，唐建军教授、乒乓网上的视频解决了系统化和专业化指导的问题；
  • 通过乒乓网上的视频掌握了学习一项技术的方法论问题；
  • ......

没有实践，这些东西看书，看视频是学不来的，这就是我上课常讲的软知识。

经过多年实践和迭代，我逐渐形成了一套自己的教学模式：

我给本科生上的Java程序设计，信息安全系统设计基础，给研究生的上的网络攻防实践,网络攻击与防范，移动平台开发实践，Linux内核分析与应用等课程都是以「老师做教练」的方式进行的，课前有详细的学习指导，学习期间提供答疑论坛24小时答疑(java，bocsd，linux kernel，nad,移动平台开发)。

借助过程化考核和翻转课堂，我的课基本上可以做到因材施教，学生学不好的唯一原因就是不想学。这两年每年都有人抱怨选错了专业。如何激发学生的学习动力是一直以来要着力解决的重点问题。

因材施教很重要，「刘国梁因材施教，带出张继科马龙两位大满贯」可以看出那个「不懂球的胖子」多牛。

其他

教练与发球机

「老师做教练」的发轫地「现代软件工程讲义 0 课程概述」中说，教练有下面的资源:

  • 教练的资质, 教练本身应该在所教的项目中是很有经验的身体力行者。 如果我光看了很多瑜珈的书籍和录像, 或者得到某老师的PPT (如果瑜珈老师用PPT 的话)， 我然后就照本宣科去教瑜珈, 虽然我讲的话和一个资深瑜珈教练的话没什么区别 – “现在开始练习冥想， 要尽量让自己内心安静下来，要保持呼吸均匀, 把精神集中在体内 …” 可以肯定留在我这个班里的学生不会很多。
  • 教练有一套训练计划和各种练习方法， 教练(场馆) 有仪器, 工具, 设备, 不是每一个人都打算在家里放一套各种重量的哑铃和杠铃。
  • 教练可以随时指出学员锻炼的进步和不足。
  • 教练(场馆) 能召集到有一群相似基础的队友,这在有些类型的锻炼是很重要的。

科学教学必须因材施教，小班学习，甚至是一对一的传授。真正高手训练与其说是老师教学生，不如说是师傅带学徒。

从训练的角度，一个真正好教练是什么样的？John Wooden 是美国最具传奇色彩的大学篮球教练，他曾经率领 UCLA 队在12年内10次获得 NCAA 冠军。为了获得 Wooden 的执教秘诀，两位心理学家曾经全程观察他的训练课，甚至记录下了他给球员的每一条指令。结果统计表明，在记录的2326条指令之中, 6.9%是表扬，6.6%是表示不满，而有75% 是纯粹的信息，也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论：演示一遍正确动作，表现一遍错误动作，再演示一遍正确动作。

这说明什么？如果你有自学能力，能区分正确和错误，借助网络资源就可以自己给自己当教练。

乒乓球训练能不能用发球机？发球机的旋转、弧线落点与正常打球都不一样，很多人反对使用发球机。但是近一年的训练，让我发现发球机有不少不可替代的好处：

  • 不受限于时间，什么时候练习都可以，可以保障训练量
  • 技术相对全面，正反手，上下侧旋，远中近台，不同落点都可以训练
  • 可以按自己的节奏打球，我训练动作都是从4速开始，动力定型后才加速度，力量
  • 跟机器打球，从来不会紧张

一开始出现和发球机打了之后就无法和球友打球的情况，一个月后就可以自如转换了。我一年的进步，下面这台发球机功劳是最大的：

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发球机当然问题很多，比如我练到十速后就不能加速了，而实际中不少老师的球速比发球机最快速还要快很多，看看「人肉发球机」训张继科的视频就知道要走的路还很长：

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心理因素

打乒乓球时要放松，身体不僵硬才能在练习和比赛时取得良好的效果。专业球员在比赛时跳来跳去，赢了球还大叫一声，都是为了释放压力，要自己放松下来。

打乒乓球一定要放松，一紧张，身体僵硬，动作变形，训练比赛都有问题的。即使是马龙这样的大满贯高手，打得不顺时也会紧张。

刘国梁说：

当要求你必须打到那的时候，心态就会产生变化，心态一变化就会紧张，就容易失控，跟平时流畅的感觉就不太一样。

我和发球机打球时，非常放松，这也是进步比较快的一个原因。

在我开始训练时，由于一起练球的老师水平都很高，和我打球时，他们放慢了不少，但对我来讲还是很快，节奏对不上，所以我就紧张，动作就僵硬，恶性循环。

在这个阶段，孙婧同学陪了我一个多月，是非常关键的。孙婧当过教练，教学有法，由于是我的学生，也没什么心理负担。

越赢越顺，一输就一塌糊涂，学会做心理建设是一个重要任务。

当然，心理问题的破除跟水平有很大关系。和超级陪练李为民老师一开始打球就是这样一个状态，他总可以把球送到我最舒服的位置，让我进攻，然而自己总是打丢。在这样一个状态下，一说打比赛我就不自主的紧张，练好的发球发不出来，甚至他故意让的球也打不上。直到最近练习时李老师说顶不住了，我的心理问题一下子就解决了。比赛输归输，但不怕了，能发挥自己的水平了。

智商

怎样练习一万小时中说：后人的研究更证明，在多个领域内，就连智商都跟一个人能不能达到专家水平没关系。

吴军.硅谷来信的第二封信谈到异类(电子版)的作者说智商低于120就很难成功了，结论很残酷，但是事实。

李晓东教练说:

乒乓球运动相对不发达的地区，打法方向和运动能力比较重要，要想冲击最高水平，人的综合素质最重要，从小就要有成为奥林匹克冠军的雄心壮志，要有拿球当命，刻苦训练的精神和不惧怕挑战的强大心理，要有顽强的意志品质，要有对球深刻的理解，所以中国在培养一些好的少年苗子的时候，更看重这些，对这些的措施要求也最多，我当这么多年教练，我感觉教技术容易，打造人难。

「这篇文章」里面提到香农有一句名言：我感到奇妙的是，事情何以总是集成一体。意思就是说：我也老纳闷了，为什么我做互不相干的事，却总感觉像在做一件事一样顺手呢。这种角色是我们无法企及的。

我周围也有一些厉害的老师，像谢四江老师，邱诚老师，一年不打乒乓球，比赛时稍加熟悉一下就是学校冠亚军的水平。

任何行业做到顶尖人的综合素质要求都很高，我也相信即使我再努力，也达不到张继科、马龙的水平。但我更相信，人的智商是可以通过学习提高的，做事的方法也是很重要的。我也想试试我坚持十年会是什么样子。

一万小时理论

吴军.硅谷来信的第二封信「也谈10000小时理论」谈到一万小时是成功的必要条件，但不是充分条件，但有好方法和有效的途径。吴老师提出四个误区：

  • 简单的重复10000小时：低水平重复，伪工作者。
  • 习惯性失败：好高骛远，不停的捣鼓，就是无法解决问题。
  • 林黛玉式困境：太专，适应性差
  • 狗熊掰棒子。要有累积效应。

如何破解，吴老师给出三条经验：

  • 愿景-目标-道路。
  • 有不中听的话，也要找出合理性。
  • 凡事有记录

乒乓球训练，这三条我都用了。

  • 我有自己的愿景-目标-道路
  • 训练过程中，不同的人有不同的指导，甚至相反的指导，最后都会发现其合理性
  • 每天有训练记录

伤病

乒乓球运动量少，不发生肢体对抗，好像不容易受伤，就我一年看到的情况，还是有的。

  • 我女儿排队训练被同学不小心挥拍打到脸上
  • 有球友滑到摔伤
  • 有球友胳膊拉伤
  • 有球友膝盖疼痛
  • 暑假我踩到汗水滑了一下，拉伤过大腿肌肉
  • 我有一周手掌肌肉酸痛，休息了一下就好了
  • ...

受伤的三种情况：

  • 训练过多：这在专业运动员身上才会出现，我对自己的训练时间也限制，不会因此受伤
  • 动作不对：比如不会用身体发力，就用胳膊和手腕拉球，胳膊容易拉伤。所以把动作学标准，不但球打得好，还不容易受伤
  • 意外：这个只能认倒霉了。训练前热身、常擦汗，注意环境变化

一个体会是慢速可以近台练，快速要远台，否则刮一下就能疼一周。

正解的动作不容易受伤让我意识到「用正确的方式做事情，可以做的更好，效率更高」，这太神奇了。所以现在干什么事情，很少糊弄，一定要花时间做的事，就尽力做好，可能这是最省事的方法。

对同学们想说的是：如果你的目标是100分，达不到能得90分也不错，如果你想省事，目标定成60分，达不到要补考，还可能多次补考，浪费的时间精力反而会更多。

最后，其实我二十多年前就有机会把事情做对，那时遇到一个好教练，但那时没意识要迈出 「舒适区」，错过了学习的机会。准备写这篇文章时就想起初中的田明山老师，感谢田老师的指导，并送了我一支好球拍，让我学乒乓球时有一个最基本的条件，一直没有中断。

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posted @ 2016-08-31 16:13  娄老师  阅读(8959)  评论(0)  编辑  收藏  举报