补发:用Meal Prep+模块化饮食来减肥之实操

自从上次读到仰望尾迹云 老师的模块化饮食的帖子,再了解了一些Meal Prep的内容,结合着做Meal Prep健康餐至今已经快一个半月了。整体感觉还可以,所以在这里讲一下自己的心得体会。

分为三个部分:

1、原理及参考资料

2、无脑化实践

3、成果展示及话唠

1、原理及参考资料

首先列出模块化饮食的两篇主要文章,均来自@仰望尾迹云

第一篇:如何计算热量及原理简介

第二篇:具体食物热量表

整体来说,模块化饮食可以概括为:

1、根据体重、年龄、运动量计算所需热量

2、按九大模块依次选择食物,凑齐一天所需热量。

而如果在外面吃饭,因为油和菜的量不好衡量,所以基本无法按照这个模块化饮食法吃饭。反过来,如果参考Meal Prep的内容,周末按量购买好一周的餐食,再定量搭配,两者结合可以产生1+1>2的功效。

那么Meal Prep是什么呢?它是国外健身圈流行的一种准备健身餐的方法,强调在周末一次备菜,吃若干天。老外喜欢买很多很多个饭盒,然后周末一次性把它们装好,工作日简单加工即可吃饭。

但是对于我们国人来说,热菜放冰箱冷藏一周,基本就等于每天都吃剩菜了。我个人比较能接受的是每周采购一两次食材,每隔1-2天做饭。

关于剩菜是否可以吃,可查看下面几篇文章:

"Meal Prep"(提前备餐)是个好主意吗_范志红

隔夜菜中的亚硝酸盐真的“严重超标”了吗?-果壳网

菜谱参考公众号:健身小厨MissFitness。虽然后来我觉得随手炒炒就好了。。无脑化嘛

2 、 无脑化实践

在确定meal prep在一定程度上是安全健康的,以及它可以协助模块化饮食之后,就要开始规划执行meal prep了。

然而在执行之前还要简单处理一下数据。

云老师的模块饮食表,里面有些食物我是基本不会碰的,或者很难在超市里买到(举例:肉类里的驴肉。。。蔬菜里的芹菜)。而由于各类菜品所需重量不一,在买菜时基本记不住所谓的,西红柿要200g,西葫芦可以吃350g这样的细节。

所以要再傻瓜化一下这张表,让它更加容易上手。以下是处理流程:

1)在食物表里选出好买好吃好做的食品
2)利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除异常食物,并添加到表上
3)计算这些菜品的平均重量
4)按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量。

具体可看文章底下的EXCEL附件。

1、选出好买好吃好做的食品



如上表。对食品进行筛选,好买好吃的就打个1。

2、利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除异常食物

模块化饮食里,有一些常见食物缺失(如我爱吃的毛豆)

所以这里使用【食物派】的app,把这类食物估算重量写进表里,并去除一些不适宜我多吃的食物。

3、计算该种类【好买好吃】的平均重量



如上表,用EXCEL的透视表算出,我想吃的食物,在该种类中的平均重量是多少。
举例,我喜欢吃的蔬菜,平均每份重量约216g,而模块化饮食要求每天至少吃3份蔬菜,那么我每天要保证吃650g左右的蔬菜。

4、 按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量

已知每份平均重量以后,就可以大致算出每顿食物重量了。

如我按两顿正餐、一顿加餐、一顿早餐计算,我每顿大致的食物分配应该是:



也就是说,如果按照这个吃法跟我所需的热量分配,我准备一份正餐时,要准备324g蔬菜、75g肉、85g主食。如果我规划出说这周我要做10顿正餐,5顿早餐的话,5顿加餐,那么我就能算出来说,这周我要买:

我喜欢吃的蔬菜 3240g,肉750g,水果3000g,牛奶鸡蛋若干。

接下来就是去菜市场采购凑满数量,或者直接网上超市买好等送货即可。

这样的吃法,不用管哪天要吃多少蔬菜,要怎么吃,只要种类足够丰富,就可以随意买买买,再整体称重着吃,比每次看表配菜要更容易坚持一点。

3、成果展示及经验

根据上面的无脑搭配,大概坚持meal prep + 模块化饮食一个半月吧。

以下是几点额外的感想:

1)绿叶菜周末多吃一点,随煮随吃,平时如果要吃绿叶菜,买生菜做成沙拉就好,不要煮熟了带饭。真要带饭,还是各种瓜果茎类做熟了能带的久一点。
(生菜洗干净,用沥水盆沥干水分,按重量往密封袋里分装好,包个厨房纸,可以冰箱冷藏2-3天。)

2)买一个不粘锅很重要。譬如我买了个不用油的牛排锅,每次做饭就是把蔬菜、肉往里面一扔,开火煮一会儿加点盐就能装碟了。如果锅会粘底,就要放很多油。


3)便当最好用玻璃饭盒,Glasslock有一款分隔的玻璃饭盒,还蛮好用的。塑料饭盒虽然有分隔,但是留味道,而且每次不敢微波炉加热太久,总觉得饭不熟,最后我还是改买glasslock了。
国外meal prep基本用的是塑料饭盒,可能因为他们吃沙拉冷菜比较多吧。。


4)Meal Prep最重要的是色彩要鲜艳。譬如多买点彩椒红萝卜做搭配

5)鸡胸肉、牛肉最方便做,因为提前腌制后,配点黑胡椒粉烤烤就很好吃。鱼肉什么的太腥了,做起来不方便,而且不容易保鲜。以及猪肉要吃只能吃里脊肉。

成果展示:

欢迎指点,一起瘦。

posted @ 2016-10-08 21:34  尾巴AR  阅读(3356)  评论(1编辑  收藏