对市场运营、产品研发工作，对个人生活学习成长的影响：
- 对运营、产品研发来说，我们的工作就是让用户习惯性去做「我们希望他做的事」，从行为到习惯的进化
- 对个人来说，不较劲、不焦虑、不依赖意志力的行为公式
模型：
简述：行为的发生的最大概率：我最想做的（动机）、我能力范围内最容易做的（能力）、我记得要去做的（提示）
小结：探索影响行为发生的三个方面：动机、能力和提示；动机+能力+提示，三位一体，才能使行为发生。
动机：只有动机是不够的
从三要素的干涉难度来讲，由高到低分别是：动力、能力、提示。所以总的来说，要想改进一项行为（增加其发生概率），首先应当优化提示，然后解决能力问题，最后再考虑动机。
- 对于动机，与传统智慧相反的是，动机应该是行为改变中最后再考虑的要素——不是因为它不重要，而是因为它太复杂对于能力，核心是别高估自己的能力，而是通过设计，让行为微小到更容易完成。
- 首先，动机是复杂的：（人性复杂：任何动机都有其反面。它们相互依存，成对出现。当我们想要看书学习的时候，一定有一个想要放松的动机，隐藏在背后；当我们想要减肥的时候，一定也有一个想吃甜食的动机，在伺机而动…… ）。
- 其次，动机是波动的：反过来讲，人抵抗动机的能力也是波动的。已经有太多研究证实，人的意志力（抵抗诱惑动机的能力）跟血糖水平正相关。既然血糖本身都是波动的，那么人的意志力水平也一定是波动的。
- 最后，如果只有动机，没有具体行动事项，行为也不会发生。
- 对于提示，重点在于要善用行为提示，让行为自然地渗透到日常生活中。
从愿望，到行为
动机的错综复杂，主要是指：潜意识层面的动机不可名状，以及动机水平波动剧烈。而一旦动机脱离潜意识层面，浮上意识的水面，它就成了明确的动机。有时，我们也称之为“愿望”。
有必要区分三个概念：愿望、目标和行为
1、愿望是抽象的，一般只指明了方向，但不够明确
- 比如，我要变得更健康。健康到底是什么意思，是不生病吗，还是能一口气跑上5公里，抑或保持体重在70公斤以下？
2、目标是具体的，而且可衡量。
- 比如，2022年结束前，我要减掉10斤体重。在设立目标时，可借鉴SMART原则。
3、而行为，是达成目标的直接手段。没有行为，什么都不会发生。从某种意义上看，目标和行为都是明确的，二者有相似性。
- 比如，我今天要跑步5公里，既像目标，也可以是行为。
- 如何区分呢？有一个简单标准，行为是可以立即实施的，而目标却不行
所以，转变的第一步，是将重心从愿望转移到行为，建立起从愿望到行为的映射关系——唯有行为才能立即实施。这和组织管理中的OKR方法比较类似，先树立有挑战性的目标（Object），再匹配若干关键结果（Key Results）。只要关键结果完成了，目标自然达成。
此处，福格博士介绍了一种叫“行为集群”的方法，可以快速从愿望衍生出若干行为。如果也要类比，有点像来一场一个人的头脑风暴。
识别黄金行为，绘制焦点地图
在有了一大堆“潜在行为”之后——之所以称之为“潜在”，因为肯定不是所有行为都与愿望高度相关——接下来，就应该对它们进行分类了。
这里，要做的是对所有行为进行排序，选出应当优先考虑的行为。福格将排在优先级列表顶部的行为称为“黄金行为”，它有三个特征：
- 首先，对于此类行为，我们有动力去完成。虽然我们说动机应该最后考虑，但持久改变的关键，仍在于匹配真心想做的行为。如果所有行为都不想做，那也只能矮子里面拔将军，选出相对愿意做的。
- 其次，对于此类行为，我们一定要有能力做到——至少相信自己能做到。如果一开始都没有信心做出的行为，还是延后再考虑为好。
- 最后，就是评估清楚，此行为对达成愿望是否真的有帮助。
为了更准确地识别黄金行为，福格教授提出了“焦点地图”的方法，如下。
横轴表示我是否能做到，纵轴表示行为对达成愿望的影响。然后，将之前罗列的所有行为，根据其难易程度和与达成愿望的关系两个维度，填到坐标系里。最后，落到右上角象限中的行为，就是黄金行为（如图所示）
黄金行为，就像狙击枪上的瞄准镜，清晰了实际可操作的目标。
后续所有设计，包括能力和提示，都要围绕着黄金行为进行。
小结：
1、动机是复杂的、动机是波动的、如果只有动机，没有具体行动事项，行为也不会发生。
2、动机的错综复杂，主要是指：潜意识层面的动机不可名状，以及动机水平波动剧烈。而一旦动机脱离潜意识层面，浮上意识的水面，它就成了明确的动机。有时，我们也称之为“愿望”。
3、愿望是抽象的，一般只指明了方向，但不够明确。
- 比如，我要变得更健康。健康到底是什么意思，是不生病吗，还是能一口气跑上5公里，抑或保持体重在70公斤以下？
4、目标是具体的，而且可衡量。
- 比如，2022年结束前，我要减掉10斤体重。在设立目标时，可借鉴SMART原则。
5、而行为，是达成目标的直接手段。没有行为，什么都不会发生。从某种意义上看，目标和行为都是明确的，二者有相似性。
- 比如，我今天要跑步5公里，既像目标，也可以是行为。
- 二者如何区分呢？有一个简单标准，行为是可以立即实施的，而目标却不行。
6、所以，转变的第一步，是将重心从愿望转移到行为，建立起从愿望到行为的映射关系——唯有行为才能立即实施。这和组织管理中的OKR方法比较类似，先树立有挑战性的目标（Object），再匹配若干关键结果（Key Results）。只要关键结果完成了，目标自然达成。
7、在此阶段，想出来的行为数量比质量（相关性）更重要。福格博士介绍了一种叫“行为集群”的方法，可以快速从愿望衍生出若干行为。如果也要类比，有点像来一场一个人的头脑风暴。
8、识别黄金行为，绘制焦点地图。黄金行为，就像狙击枪上的瞄准镜，清晰了实际可操作的目标。
- 首先，对于此类行为，我们有动力去完成（内心主观意愿、利益或惩罚驱使、情境驱使等）
- 其次，对于此类行为，我们一定要有能力做到
- 最后，就是评估清楚，此行为对达成愿望是否真的有帮助
能力
1、能力的相对性：在制定行为改变计划前，也要全方位地对“敌我形势”进行评估。福格博士建议，可以从五个方面着手分析，分别是：时间、资金、体力、脑力和日程
- 完成这项行为，需要多少时间？相应的，我每天能不能挤出这么多时间？
- 完成这项行为，需不需要花钱？支出是一次性的，还是持续性的？
- 完成这项行为，对体力要求高吗？有没有受伤风险？
- 完成这项行为，会不会很费脑？现在的状态能不能跟上？比如，如果目标是每天做10道高中数学题，估计很多人都做不到了吧。
- 完成这项行为，跟我的日程能匹配吗？比如，若这段时间每晚都加班，下班时健身房都关门了，那“在下班后去健身房”就是一个无法完成的行为。
2、让行为变得更容易，福格博士介绍了改变的三种方法，分别是：
- 提升技能
- 获取工具和资源
- 让行为变得微小
想要行为容易，最好别期望短期内让自己变得强大，而是想办法绕到另一边：让行为变得微小。
3、行为越简单，就越容易发生
如果说行为设计学里有一条万能法则的话，那一定是：让行为变得微小，微小到随时、顺便都能做。
具体来说，变得微小有两种方式：入门步骤和缩小规模。
- 如果目标是每天跑步一千米，那穿上跑鞋就是入门步骤。此处有个要点，入门步骤与行为之间必须要有自然而直接的联系。跑步要穿跑鞋，就是自然而直接的；
- 如果目标是每天做五十个俯卧撑，那每天做五个就是缩小规模。
提示
1、容易被忽略的提示
提示是呈现两级分化最严重的因素
- 一方面，互联网产品都深谙此道，不断用app图标上的小红点、锁屏时弹出的消息框，刺激用户，希望赢得用户的注意。说到底，互联网产品争夺的正是用户的注意力（或者说时间）。但提示在各种app上确实有些滥用了。。
- 另一方面，大部分个人却往往忽略了提示的作用，特别是在他们想要养成新习惯时。他们不断地push自己，努力坚持，保持克制，却忘了要利用好提示。
在进一步讨论如何合理设置提示前，先分析一下提示的不同类型。福格博士将提示分为三类，而其中有一类对养成习惯非常有帮助。
- 第一种提示，是人物提示。比如，突然见到某人，想起要跟他说一件事。
- 其弱点是不靠谱（就算见到了某人，也可能忘记要跟他说事）
- 第二种提示，是情境提示。比如，听到某首歌，就会想起某件事。各种日程表、待办事项清单等，也属于这种类型。
- 其弱点要么是不靠谱，要么是不够自然。比如，设好了每天晚上八点跑步的日历提醒，但闹钟响时还没下班。那跑步的行为就无法完成。闹钟与跑步之间，连接就是不自然的，是人为建立的。
- 第三种提示，是行为提示。完成某个行为时，就会想起某件事。
- 福格博士提倡用行为作为提示，即将已经形成习惯的行为作为提示，以此来培养新的习惯。作为提示的行为，他称之为“锚点”。
区分这三种提示，对产品经理来说也有很多的启示。
- 现在市面上大部分的产品，都比较注重情境提示（app图标上的小红点）。但随着大家都往情境提示上扎堆，其效果却越来越弱。这就跟囚徒困境一样，竞品之间陷入越发低效的竞争。
- 也许，对于未来的产品设计方向来讲，需要更加注重行为提示。比如，深入的观察和调研用户，他们往往是在什么时候打开自家的app。
2、善用锚点，让行为立刻发生
行为提示之所以有效，是因为它摆脱了不靠谱或不自然的弱点。
举个不那么恰当的例子，上完厕所后洗手，是非常自然的行为提示。我们一般不会忘记（克服了不靠谱），我们一般也不会觉得别扭（克服了不自然）。
虽然明白了行为提示的优势，但要用好行为提示，仍然需要很细致的设计。这一般有三个步骤：
- 第一步：确定锚点。
- 在确定锚点时，有一个原则需要注意：锚点最好是生活中一定会发生的事情，比如睡觉、起床、吃饭、上厕所、刷牙等。只有保证锚点一定会发生，才不会错过想要完成的行为。
- 第二步：用试验将锚点与黄金行为联系起来
- 为行为匹配锚点，就像拼拼图，需要找到最契合那一个。此时，可以分别从以下几个方面考虑：地点，频率，主题或目的。
- 总结一下，还是回到之前提到过的：好的锚点，必须自然，即在地点、频率和主题上相匹配。
- 另外，尝试将锚点与行为联系起来，是个不断试错的过程，不要寄希望于一步到位。这是心理上的必要准备。
- 第三步：利用“最后动作”优化锚点
- 锚点本身，也有优劣之分。好的锚点，一定是具体的。最后一步，就是对锚点进行优化，使之更加具体。在此，福格博士提出了“最后动作”的概念。
- 怎么理解？比如，“上完厕所”就是一个相对模糊的锚点，而“按下冲洗马桶按钮”就更明确。并且，冲马桶正是上完厕所的最后一个动作。同理，相比“喝完水”，“放下水杯”也是一个更加明确的锚点。
3、动机、能力和提示的内在逻辑
走到这里，分别分析完动机、能力和提示后，是时候回顾一下截至目前的整体逻辑了。其实，所有三个要素均围绕习惯养成展开。
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首先，愿望本身并不会自动改变，而必须依赖行为。从愿望出发，可以通过焦点地图和行为集群两个方法，找到黄金行为——有能力且有帮助的行为。
- 接下来，就是针对黄金行为进行优化，提高自己的相对能力。虽然也可以从提升技能和获取工具或资源着手，但更现实的考虑是让行为变得微小。这里也有两种方法：缩小规模和入门步骤。
- 一方面，行为已经优化到不可能失败。另一方面，就应该找到最佳的提示。行为绑定提示，就可以让黄金行为更容易发生。提示的方式有多种，但福格博士建议优先使用行为提示，也即“锚点”，因为它更自然。
- 最后一步，是将黄金行为与锚点联系起来。这里，也是一个不断试错的过程。
这一系列动作，其实就是一套打造习惯的标准流程。当然，习惯养成还离不开一个隐含假设，这就是下一章即将讲到的——庆祝
庆祝：情绪在习惯养成中的重要性
行为模型的前三个要素，围绕着行为本身。而庆祝，关乎心态改变，也关乎习惯养成。
庆祝之所以重要，是因为一个简单的道理，习惯养成依赖于情绪反馈。
甚至可以夸张一点说，行为设计，其本质就是情绪设计。
人都是趋利避害的，天生会追逐带给我们良好感觉的事物，这也是坏习惯难以戒掉的原因——它带给我们太多良好的感觉。如果行为总是带给我们负面或麻木的感受，我们就没有动力再去完成它。
所以，行为设计中一定要注意加入良好的感觉。如果确实没有，那就主动创造一个，比如庆祝。
福格教授甚至强调说：“如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
参考资料
浙公网安备 33010602011771号