《练习的心态》——读书笔记

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本次读书笔记整理的是《练习的心态》

在我们的人生中真正的平和和满足，源于意识到人生是一个过程，是一段我们可以选择体验神奇路径走下去的旅途。

生活本身只不过是一个漫长的练习过程。是一种永无止尽的优化各种行为的努力。那些行为既包括身体上的动作，包括心理动作，它构成了我们每天的生活。

在这个过程中，体验内心的平和与愉悦的能力实际上本身就是一种技能，也是一种需要不断练习并使之成为我们自身一部分的技能。

这本书在两年前就帮助我获得了很多东西，之后由于学习和工作上的事情渐渐丢失了很多东西，闲暇时间的一次重读让我觉得收益良多。

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第一章 学习开始

人生中值得去做的每一件事情都需要练习。事实上，人生本身只不过是一个漫长的练习过程。是一种永无止尽的优化各种行为的努力。当你弄懂练习的正确原理，学习某些新事物的任务先变成一种没有压力的，愉快与平和的体验。变成一个适合你生活中各种领域的过程，并且促成你对生活中所有艰辛和痛苦才有合适的视角来观察。

这里有一个关于战车骑士的故事，他驾驶着一辆由四匹战马拉着的罗马式战车。在故事中，马代表人们的思维，骑士代表人们。

没有受过训练的骑士踏上这辆战车，手里没有抓紧缰绳。四匹战马整天都在狂奔，偏离了选定的路径，一路颠簸地前进，并且不断改变着方向。

在这种情况下，不但战马累得够呛，骑士也被折腾得疲惫不堪。不论什么时候，战马都不知道它们在哪里，或者不知道它们要向什么方向前进。骑士只能紧紧抓着战车上的围栏，无助地看着周围的景色在身边掠过。

相反，受过训练的骑士则会紧握战马的缰绳，控制并指引着战马沿着专一的、选定的路径前进，不管战车到了什么位置。这个时候，战马不能随意狂奔，它们的力量受到骑士用缰绳发出的指令的引导。

战车平稳前行，战马和骑士全都能在最短的时间、以最小的精力到达他们的目的地，而不会感到疲劳。

1.1 控制自己的思维

如果你没有控制自己的思维，那你便没有控制自己。缺乏自我控制，不论你想实现什么样的目标，你都不会有真正的力量。

如果你不知道自己每时每刻在想什么，那你并没有拉紧思维的缰绳。对自己前进的目标便没有了的掌控力。你不可能控制你自己都不知道的东西，意识一定是第一位的。

PS：就如同我在写这篇读书笔记时，我尝试着以旁观者的视角观察我的行为，可以提高自己的专注。

以旁观者的视角观察我写下的段落，可以继续精炼内容。

但反例是观察的同时去思考 “别人看到我写的内容会如何评判我“ ，至少刚刚我的思维已经在没有方向的狂奔了~

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第二章 以过程为导向，不以结果为导向

人生的悖论

耐心与自律的问题是，要培养成它们中的任何一个，需要同时具备它们两个。

我们都有一个不健康的习惯，那便是制定结果目标，也就是反映我们计划中的结果。而不是专注于达到内结果中的过程。

这在我们日常生活中许多活动上都表现得十分明显。我们将视线转向计划中的目标，完全忽略了在实现目标过程中应该享受当下中的每一刻。

我们错误的认为实现目标的那个神奇时刻到来之时，会感到很愉快。我们把实现目标的过程几乎是为实现目标而必须经历的麻烦事。

一个完美的行动是所有分解动作全都做正确之后的结果或者说产物。所以我们才需要以过程为导向，不以结果为导向。

当你把自己的思绪聚焦于当前这一刻时，聚焦于你目前正在做的事情的过程，你总是清楚的知道自己处在什么样的状态，也知道自己应当变成什么样子。你所有的精力都集中到你正在做的事情之上。

不过，当你的思绪聚焦于最后希望获得的结果时，你绝不会知道自己正在处在什么样的状态。在不相关的想法上耗尽心力，而不是把精力全部放在自己正在做的事情上。

这种知道你的思绪处在何处，并且让知道你现在正的做什么的意识，让你能够一再积极的强化自己实现目标的感觉。不过，当你的思维只是放在完成的结果上时，你不仅在没有实现那些结果的每一秒都感到失败，而且在练习中犯下每一个“错误”时，都会体验到焦虑感。你把每一个错误都当成一种障碍，一种延迟你实现目标的东西，让你迟迟体会不到实现那一目标的东西。

相反，当你的目标是把精力集中在过程之中，并且停留在当前这一刻时，你不会遇到错误，也不用做出判断。你只是在学习和做事情。你在从事活动、观察结果、调整自己的心态，同时也在调整练习时的精力，以产生期望的结果。这时的你没有不好的情绪，因为你没有判断些什么事情。

​ 假设你正尝试着学习某支特定的曲子。如果你的目标是完美地演奏好整首曲子，你会对自己演奏出来的每一个音符都不停地做出判断——“我正确地弹奏了那个部分，但似乎还是没有弹得太好。” “第一部分来了，我总是一团糟。” “我就是弹不出我想要的那个声音。这真难。”那么，所有这些判断都需要你的精力，而所有这些精力都没有进入到学习那首曲子的进程之中，也没有让你能够毫不费力地演奏整首曲子。这些想法只会让你总想着放弃学习。由于你不清楚怎样引导精力，所以你把太多的精力都浪费掉了。

这并不意味着你必须与你计划中的目标完全失去联系。你继续使用最终目标作为船舵来指引自己的学习。但不是作为一个你正在做什么的指示符。

记住，判断会重新引导并浪费掉我们的精力。有人也许会争辩说。说我们必须判断每次行动的结果，你便围绕下一步怎样改进而做决定。但这种说法不对。

判断给我们带来一种对或错好坏的感觉。我们这里做的事情，客观的观察和分析那每次尝试的结果。这种观察，仅用于指导我们下一次的努力。

PS：以上几段提炼精华：将目光从结果转移到过程，在观察中寻找方向、培养耐心，而不是判断 “对或错，好或坏” 产生不必要的情绪。

总而言之，我们培养练习的心态。归结为一些简单的法则：

• 让自己始终以过程为导向。
• 重点关注当前。
• 将过程确定为目标，并且运用总目标作为船舵，以指引自己的努力。
• 对自己想要做到的事情刻意的训练，但是意图训练，并且自始至终清醒的知道那种意图。

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第三章 关键是视角

当我们试图理解自己以及我们对人生中各种努力的痛苦挣扎时。可以通过观察一朵鲜花来找到平和。问你自己：

一朵鲜花的生命从洒下种子到完全盛开。那什么时候可以达到完美？

3.1 获得内心的平和

• 我们在生活中体验的焦虑源于一种感觉：我们总感觉自己涉足其中的所有事情总有一个完美的终点。不论在什么事情上追求完美，也不论在什么地方追求完美，我们都不完美。

• 不过，我们怎么样达到这种完美的画面，与知道他们怎样扭曲了我们追求幸福的观点与视野并不是一回事。如果用这些画面作为鼓励，那他们可能十分有利，但如果作为一种测量标准那么他们可能会成为我们失败的原因。

• 在任何事情上，当我们采用完美的画面来对照时，通往幸福的路可能就出现重大的曲折。这是因为一幅画面或者一种理想的状态，其实是冻结的、停滞的。并受到其本质的限制

• 在一天中尽可能的多让自己停下急匆匆的脚步，并且问一下自己：“我是在练习像花儿一样的品德，并且用我的思绪和精力将自己停留在当前这一刻吗？”

• 只要我们简单的通过一朵花来观察天性是怎么回事，便可以从中学到许多。花儿知道他是天性的一部分，我们却忘记了那一点。记住，在终身追求练习思维的过程中。我们不会因为自己能够说 “我已经掌握了对认识当前这一刻的方法” 而感到烦恼。这是一种基于自我的表述。

• 我们追求练习的心态。出于一个理由：它使我们获得内心的平和与幸福。如果我们去追求任何物质的目标或者文化的地位，则不可能获得这种平和与幸福。

3.2 保持初学者心态

• 着重于当下的意识可能是当各种条件都是合适的一种自然的状态。当我们完全专注于当前这一刻，并且完全沉浸在正在做的事情的过程中时，我们便全身心的投入到这项活动中了。只要意识到我没有多么聚精会神的做某件事情我们便不再专心于它了。

• 在禅宗中，那种状态被称为初学者心态。你刚刚从事任何一项活动时，要取得一定的成绩，就得全神贯注。你的心智不会存在任何的絮絮叨叨。当你更加精通某项活动时，实际上你也更难完全的专注于它。

• 日常生活中我们对行动下意识的判断会影响到我们对这件事情的态度。下你发现在做一些自己觉得不喜欢的事情时。暂停片刻，问问自己为什么。那项活动究竟为什么让你产生那种感觉？你会发现很多时候你并不能确切的说出自己为什么不想做某些事情，只是你将它判断为了你喜欢的事情或者不喜欢的事情。

  很大程度上，我们不喜欢某件事情。是因为那项活动需要做出大量的决策。可能让我们感到压力重重，疲惫不堪。

• 尝试着锻炼自己，将自己的思绪集中在当前。只专注于这一刻正在做的事情的过程，便完全可以喜欢上正在做的任何事情。

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PS : 这一章中作者通过观察鲜花的例子来告诉我们应该如何获得内心的平和

• 作者的答案是“它自始至终都是完美的”，从这个角度观察自身可以获得平和。
• 换一个视角也可以说 ：“ 它自始至终都是不完美的，每个阶段都有进步的余地 ”，以获得更进一步的动力。

在不同的心态下持有不同的视角，专注于当下这一刻即可。

• 疲惫的时候，告诉自己当前是完美的，或者距离完美已经很努力了。

• 安逸的时候，告诉自己还有很长的路需要走，不要迷失在了路上。

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第四章 培养期望的习惯

习惯是学来的，明智的选择它们。

4.1 为什么需要培养自己期望的习惯

我们需要更清醒的知道我们在做什么、想什么、打算实现什么，以便赢得对生活中经历的事情的掌控。但是对我们大多数人来说这都是一个问题。因为我们与自己的想法太脱节了。我们只是拥有那些想法，好比一匹匹奔跑中的野马，我们手里却没有攥着缰绳。

我们需要成为自己的想法与行动的冷静观察者，好比老师看着学生完成学习任务那样，老师不能去判断一不能带有情绪，优秀的老师在应对学生的错误时，不会变得情绪化，那种负面情绪来自期望。

而如果我们想成为自己的老师，便不希望给自己施加那样的期望。期望与结果或产物相关联。与 ”事情现在应该是这个样子，如果达不到这个样子，我不会满意“ 之类的想法先关联。当你体验到这些情绪，他们便在告诉你已经没有专注于过程，你的思绪没有专注于当前这一刻。

4.2 如何培养期望的习惯

我们在这里探讨的其实是习惯。我们做的每件事情都是一种习惯，只是他以这样或那样的表现方式来显示而已。习惯与练习密切相关，我们练习的东西久而久之会变成习惯。无论我们是否知道自己在练习某些行为，也不论我们练习的是哪种行为。只要我们的思绪沉入到这种练习之中，那么我们练习的行为就将变成一种习惯。

我们希望自己能够更清楚的知道自己的想法，这是我们的一种自然行为， 而不是需要花费很大力气才能做到事情。达到这种程度并不复杂，它确实需要一定的努力，但只要我们理解的这个过程，便能以最小的努力取得最好的效果。

在连续21天里，每天反复做某个动作60次，将形成一种新的习惯。而且那一习惯将在你的脑海中扎根下来。培养自己期望的习惯让你感到正确而自然。而且无需有意识的思考便能完成。用期望的习惯代替不期望的习惯，同样也是这种方式。

4.3 思维的扳机

如果你想要一种期望的习惯来替代一种没有价值的习惯。怎样来阻止旧习惯依旧想要发挥的势头呢？做到这一点。我们使用一种被称为”扣动扳机“的方法。

所谓的扳机指的是一种帮助我们启动新习惯养成过程的”设备“。它类似于闹钟，一声哨响或者一声钟鸣。在你恰好在想用已经选定的新习惯来替代过去的习惯的局面中式。向你发出警示信号，扳机的功能是阻止你在某种局面下产生情绪响应。并且将你带入到当前这一刻，带入一种客观的姿态以便你能控制好自己的行动。

在运动场上，你可以经常发现这些例子。比如，高尔夫球员经常做一些微妙的动作。拉一拉衣服的双肩、捏一捏自己的耳垂，或者在手动转动着高尔夫球杆。这些全都是扣动扳机的例子。

PS： 这个思维的扳机可以理解为心理学中的心理暗示动作。

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第五章 感知变化 创造耐心

你需要的所有耐心，都已经处在你的内心了

根据词典上的定义，耐心是一种安静的毅力。耐心还包含一种平和的品德，它标志着耐心的外在表现。然而我们为什么难以做到有耐心呢？

在耐心的状态下，我们一定不会与焦虑联系起来。但当你发现自己对某件事情不耐烦时，你的体验肯定会迥然不同。我们总是从”现在“退出，让思绪带领着自己四处飘荡。

我们的思绪在预期着那些并没有发生的场景，并试图回答一些别人根本没有提出的问题。对这种现象我们有一个名词来描述：担心。如果你迫使思绪停留在当前这一刻，并且停留在自己去在做事情的过程，我保证你的许多问题都将烟消云散。 我们大多数担心的事情从来没有发生过。

5.1 观察自己的意识

通向耐心的第一步是意识到你的内心独白，什么时候开始疯狂奔走，并且拖着你一路狂奔。

不过这种情形正在发生，你没有意识到（事实上，大多数时候你可能都没有意识到），那么你便没有掌控自己。为了让你从这一种无穷无尽的、感到精疲力竭的循环中解脱出来。你必须退一步思考，关注真正的你，也就是当这一幕真的上演时，在一旁静静地观看的 ”观察者“。

你在练习着将思绪停留在当前这一刻时会更加清醒的知道真正的你和你的自我内心独白之间的差别。即使你没有努力的去观察也会心知肚明。它会自动的发生。将思绪留在当前以及留在你做事情的过程之中，是促使你改变视角来培养耐心的第一步。

5.2 接受不完美的自己

培养耐心的第二步是理解和接受这样一个现实：不论什么事情都不会尽善尽美。真正的完美一方面总在不停演变，另一方面也总在你的内心出现。正如之前列举过的绽放的鲜花那样。你认为是完美的事物，总是与你在自己人生中的任何一个领域处在什么位置相关联。

生活的特点是无穷无尽，延绵不绝，我们总是可以体验到更多。在内心深处，我们知道这一点，并且为止感到高兴。我们需要放下这种认为幸福就在某个地方的徒劳想法。欢迎人生好比珍宝那样无情积累的想法，而不是把人生当成我们没有耐心去战胜的一些痛苦。

这就好比你要游过一个湖，朝对岸的一棵大树游去。你专注地把头扎进水里，用力划水。你母次把头浮出水面时，大吸一口新鲜空气，然后轻松地呼气，顺便抚一眼远处湖边那棵树的位置。

在游的过程中，你经常这样做，以便保持方向感。你完全超脱地做这些事，或者，至少是集中所有的精力和注意力来做这些。你对自己说，“哦，我得稍稍朝左边游去;那更准一些。”然而，如果你整个时间一直把头都浮出水面，看着那棵大树，并且测量你在每次划水和祗腿之后离那棵大树又近了多少，那么，你会浪费自己大量的精力和体力。

你将变得挫败、疲惫和不耐烦。你将对自己的进步变得情绪化和妄下结论，并且失去毅力。你浪费的所有精力和体力，原本可以投入到游泳中去，让你更快地到达彼岸，但你却通过不正确的努力，将它们浪费掉了，反而还让自己产生了负性情绪。你在和自己搏斗，却无助于完成游到对岸去的任务。即使你最终还是能够游到那棵大树底下，也会花更长的时间。

5.3 从耐心中获得满足感

获得任何东西所带来的真正的兴奋感。不论这样，东西是一件物品还是一个个人目标，其实是你对获得它那一刻的预测。真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。

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第六章 4 ”S“ 方法

力求简化，将征服大多数复杂的任务。

所谓的4”S“方法，是指四个以”S“开头的英文字母

6.1 简化（Simplify）

将某个特定的项目或者从事某项任务细分为一些组成部分来使之简化。

不要设定太遥远以致于自己达不到的目标，不切实际的目标会导致挫败感和失利。如此一来，你将怀疑自己的能力。成功的把控、达到每个简单的目标将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进。而且你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。

6.2 细分（Small）

将总体目标细分成一些较小的部分。

以便你能够用适当的专注度来实现他们。你会发现，专注于实现细分的目标，比起专注于总体任务会更容易些，而且能让你反复体验成功的滋味。

记得将总体目标作为一个船舵或者遥远的灯塔。使你能保持处在正确的航线上

6.3 缩短（Short）

现在你可以把任务的时间缩短。

将任务细分成较小的步骤，并让自己能在较短的时间内保持专注从而轻松的完成任务。如此一来，你会有一种控制的感觉，还会因为感觉到距离目标又近了一步而感到满意。

6.4 放慢（Slow）

在做事的过程中，要让自己的内心平和，关注你正在做的事情。

这种刻意的放慢步调，另一个有趣的方面在于它改变了你对时间流逝速度的感知。由于你的所有精力都投入到了你正在做的事情上，以便失去了对时间流逝的感觉。

第七章 平静与DOC方法

客观是通往宁静心灵之路

7.1 什么是平静？

平静的定义是镇定与平和，是一种值得努力去追求的美德。

拥有这种美德的人们的标志是他们坦然面对日常生活中每时每刻的起起落落。对于这些人来说，各种各样的事情似乎不会让他们感到烦恼。

平静来自客观。客观，平息了我们脑海中的内心独白。

如果我们希望获得平静。我们必须更加客观的了解我们，去找寻我们所有人内心安静而客观的存在。

如果你知道自己正在做的某件事情，那意味着这其中涉及到两个存在：一个是正在做某件事情的那个你，另一个是正在了解或者观察你做那件事情的那个你。

当你与真正的自我高度一致时不会受到其他人的行为影响。当你觉得有人正在以不恰当的方式对待你。那种感觉就是来自对自我的主观判断。

当你决定将自己的练习的心态投入到任何一项活动中时，便在唤起这种与观察者的一致。自我是主观的。它判断自身的所有事情，而且它对自己处在何处、拥有些什么或者已经实现了些什么等，从来不会感到满足。观察者则是客观的，在当前的这一刻，它就在这里。它不会把任何事情判断为好或坏。它只是把各种局面或者行为看成“存在”。换句话讲，那个局面“就是那样”。因此，观察者总是体验到宁静与平静。

7.2 DOC 方法

DOC方法是 ”做（Do）、观察（Observe）、纠正（Correct）“这三个词的首字母缩写。

当你注意到自己为某件事情而担心时，你便实现了做的部分。现在，观察你想要的行为。在你对自己为那件事情担心的观察中，你将自己与担心的那一举动隔离开来。你意识到了正在体验的情绪对你担心的问题并没有影响。尽可能的让自己从那种情绪中解脱出来（这是纠正的部分）必须试着像观察者那样来看问题。

当你发现自己重新陷入了担心时。再次启动那一循环 做、观察和纠正。就是那样，没有其他的东西。不带负面的情绪或者主观的判断。

不要这样评估某件事情与判断某件事情搞混淆。评估先于判断，如果你首先没有评估某件事情就不可能判断他。你的观察就是你评估自己的过程。你有没有朝着自己的目标迈去？没有？那么立即开始纠正并且跳过判断，因为它对你的努力没有价值。

假装有第八章

其实不是这一章的内容没有价值，而是内容比较少，没有让我感觉眼前一亮的句子或者内容。

第九章 你的技能在成长

有了刻意和反复的努力，进步便水到渠成

PS：给未来的我或者读到这里的朋友：这几段请务必多读，多想，多体会。曾经这是让我感悟很深的一段。

在人生中的每时每刻，你的技能都在成长。

当理解了怎样工作，并且当我们与那种理解和谐相处时，会感受到一种控制感。我们可以放轻松一些，享受自己经历过的人生体验。

这些理解命令我们停留在当前这一刻，让我们意识到自己做的所有事情。这种意识让我们有机会控制自己做出的选择。它还教我们把思绪集中在过程之上，并用目标作为指引前进方向的指路明灯。当思绪停留在实现真正目标的过程中时，我们便会每时每刻都体验到一种成功的感觉。即使我们觉得自己不再专注于过程，那么，知道自己不再专注也意味着我们回到了当前这一刻。它还意味着在这种意识之中，我们已经走过了一段漫长的道路，着力将专注于当前的概念融入自己的生活方式中去。

有了这些理解，我们生活中的每个时刻都是最丰富、最完整的，我们在直接地而不是间接地体验着人生。当我们活在当下时，经历着人生中正在发生的事情，也体验着人生的真实状态，而不是通过对预期的过滤镜来体验，就好比我们在思考将来那样；或者，也不是通过对分析的过滤镜来体验，就好比我们依然停留在过去那样。我们许多人对当前这一刻的关注，所花的时间实在太少了。通常，我们要么在思考还没有发生的事情(也许永远也不会发生)。要么在重新体验已经发生了的事情。我们浪费了每时每刻体验真实生活的生活，因为我们把自己的注意力放在了并非当前这一刻的生活上。

如果关注那些构成我们日常生活中优先事项的大多数事情。你会注意到，在个人危机出现的时刻，优先事项看起来并不重要。相反，在这些时刻，我们通常很少关注的事情变成了至关重要的事情。我们自身的健康，我们的家人和朋友的健康变成了我们的优先事项。相比之下，我们平时所烦恼的琐事就变得不太重要了。

你在人生中获得的精神特性的方方面面都将永远的与你在一起。其他的一切只不会如此。比如说，房子，工作和车子。都是外在的，不会和你在一起。但你自己却是永恒的。

牢牢记住这一点，花时间定期回顾你在生活中学到的所有东西。并且回顾从你童年时期直到现在所走过的路。这是一个领悟的好时机，可以用来观察你是否重复某个过程，挣扎着想要获得一些你确信将结束你的焦虑与内心空虚的东西。你来到这个世界上的时候，只带着你真正的自我而来。你离开这个世界时也只能带走你最真实的自我。

你在精神上获得的一切将丰富和发展你的真实自我，变成你永恒的一部分。我们需要跳下那列已经在即时满足的轨道上运行着的自我破坏的列车。所有那些有着持久价值和深刻价值的东西，都需要时间的沉淀和精心的培育，只有通过我们的努力才能到来。

我们大多数人都在某种程度上知道这个事实。我们只是被一些每天都在冲刷着我们的自相矛盾的信息流分心。你可以仔细选择在媒体上、电视上、音乐上或者阅读材料上获取一些什么内容，从而在一定程度上消除这些令你分心的东西。如果说那些内容不能使你的知识变得更丰富，那你就不需要它们。

更为重要的是，如果我们把发展练习的心态作为首要的任务，那么，这种变成的过程将成为一次冒险，而我们的内心将充满平和的感觉，而不是挣扎与痛苦。

记住,这些道理与事实全都不是新鲜事。它们只是我们在几个世纪的学习与再学习的过程中得来的一些永恒的经验与教训,在如此漫长的岁月里,我们从那些曾经提问并且在答案中找到平和的人们身上学习。这就是有趣的事情开始的地方。

第十章 读后感

占位，在一个月后再读一次本书以及自己的摘抄、注记，并以不同的心态写下读后感。

在这个即时满足的社会氛围中，能够放慢脚步、专注于当前这一刻是非常难能可贵的。在日常的学习与工作中要时不时停下来审视自己是否懈怠，提醒自己朝着正确的方向前进，也要经常调整这个“正确的方向”。同时运用耐心和自律成就自己！