《认知觉醒》读书笔记
《认知觉醒》这本书分为两个部分，第一部分是内观自己，摆脱焦虑，第二部分是外观世界，借力前行。前者从大脑、潜意识、元认知三个方面帮助我们认识自己，审视自己内心焦虑不安的原因。后者从专注力、学习力、行动力、情绪力四个方面帮助我们一步一步分析人的成长过程中需要的各种能力，并提供获得这些力量的建议。最后，以成长之道总结，提供了人生五件套：早起、冥想、阅读、写作、运动，以及实现这五个方面的建议和方法。
现将书中一些比较深刻的文字记录下来，后面能够经常提醒自己。这是第一次读这本书，理解的可能不尽彻底和深刻，希望以后重新读的过程中，以后再次阅读的过程中一定会有更多的收获。
刻意练习四要素：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
《认知觉醒》大纲
内观自己、摆脱焦虑
一、大脑
人类的三重大脑：本能脑、情绪脑、理智脑(大脑前额区域)。人类的大部分决定都是由本能脑和情绪脑做的，这是人的天性，人的成长过程就是克服天性的过程。
人类的安全感来自于自己在某一方面拥有独特的优势：能力、财富、权力、影响力。
人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的根源总结起来就是8个字：急于求成(想同时做很多事)、避难趋易(想不怎么努力就立即看到效果)。
学习、思考、行动和改变的关系：学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要。如果不盯住内层的改变量，在表层投入再多的学习量也会事倍功半。而人的天性是避难趋易，单纯的保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。
耐心不是毅力的结果，而是具有长远目光的结果。我们需要终身学习的原因是因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。
怎样拥有耐心：面对天性，坦然接纳自己(如当自己意识到自己懒惰时，坦然地与自己对话)；面对诱惑，学会延迟满足；面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
二、潜意识
任何痛苦事件都不会自动消失，想要不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会；即使进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
当自己感到心里有说不清、道不明的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱
具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生
面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
真正的困难总比想象的要小得多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露
行动力不足的真正原因是选择模糊。当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于"没得选"的状态。领先的群体都有意无意做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且不会焦虑。
三、元认知
元认知能力就是我们习以为常的反思能力。元认知能力就是觉察力和自控力的组合，从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
元认知可分为被动元认知和主动元认知。当一个人能够主动开启第三视角、持续反观自己的思维和行为时，他就有了快速成长的可能。
当自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
成为思维舵手的方法：
针对当前的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
针对全天的日程，
外观世界、借力前行
四、专注力
分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，二是觉得当下太痛苦。分心走神的本质是逃避。
深度沉浸的方法：
1）目标要明确，大目标分解成小目标
2）练习时极度专注，短时间100%投入 好于 长时间70%的投入
3）想方设法得到及时、有效的指导和反馈
4）始终在拉伸区练习
五、学习力——学习不是一味的努力
找一个自己能坚持下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。
深度学习之道：逼迫自己获取高质量的知识，深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人。
深度之下的广度才是有效的，专注于深度学习，同时对浅学保持开放。
知道知识点，关联信息点，行动和改变。关联和行动更为重要
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己关联，以及这种关联有多充分
万维钢：真正的知识不是你知道了它，而是能够运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。
有时我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识。触动产生并不意味着连接紧密，触动需要及时强化，经常重新解释、提取、实践。
做事情时总是带着任务心态，还有多久可以跑完、多少页就读完......这种方式很难获得幸福感。个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程。
用记录代替打卡；设下限，不设上限
真正的学习不是"努力，努力再努力"，而是"反馈、反馈再反馈"
你没成功，可能是因为太刻苦了。有效学习的关键是极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。高手都是 极度专注 + 主动学习，如此反复。
番茄工作法：每次开始阅读和写作时，只要按下计时键就不再管时间，让自己完全专注地投入其中，直至25分钟过去后提示音响起，中途除非有极特殊的事情需要中断，否则将其余事情全放到一边，等专注时间结束后再处理。时间一到，立即合上书本或让双手马上离开键盘，然后开始5分钟的休息计时。在这5分钟里，做与阅读或写作无关的事情，比如：看看窗外、收收衣服、拆拆包裹，等等。
这个“主动停止”的动作一定要坚决。很多人在一开始的时候，由于精力分散得还不明显，就不愿意主动停下来，但这往往会得不偿失。主动休息犹如主动喝水，当感到很渴的时候再喝水，其实已经晚了，你想让精力保持高位，就要学会主动停下来，这甚至可以作为一个关键点。
六、行动力
最初的选择会影响行为自动增强的方向。在早上起床后，做一些重要的事情，精力就会呈聚合状态，并自动增强。在增强回路 的起点，做出有利选择，所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改就难喽。
在初识阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力。这也是"要事第一"的观点。
明明计划好要看书、跑步、做重要的事，可实际却难以达成。原因可能是因为，你脑中所谓”重要的事“，也许只是一个大致想法，目标不够清晰，也没有任何预案。一切都只知道大概，对于提升行动力来说，是很致命的。清晰力，就是把目标细化、具体化的能力。
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。多数人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。
这个世界是有认知层次的，处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景。只有让自己行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。
当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。
不发生真正改变的学习都是无效的学习。懂得百点不如改变一点，真正的成长不在于懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
七、情绪力
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
心智带宽就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，如演讲、考试期限、失业担忧等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要事情的同时，主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余。
唯有心智富足，方能解忧。1.保持环境觉知，理智选择; 2.保持目标觉知，少即是多; 3.保持欲望觉知，审视决策，清理自己心智带宽；4.保持情绪觉知，谨慎决定；5.保持闲余觉知，自我设限。
无论你当前处于何种情绪漩涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
摆脱单一视角的限制：1.勤移动，尝试用不同的视角看问题，在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你; 2.善学习，很多优秀的书籍和文章都展现了作者看待问题的独特视角，向高手学习; 3.要开放，保持客观、不臆断; 4.寻帮助,对于百思不得其解的问题，不要闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助; 5.多运动，适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平; 6.常反思。
”自我决定理论“：人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素：1.良好的人际关系，得到别人的爱和尊重; 2.独特的本领、技能，为他人带去独特价值; 3.有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
"动机转移"：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。那些对内在动机更敏感和坚持的人，他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，总会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。——为自己而做
打油诗《享受就寿》：有人跑步想瘦，有人跑步想寿，而我跑步享受，享受享瘦享寿。——为玩而做
八、早冥读写跑，人生五件套
读书先学会选书，选书前，先问问自己当前最迫切、最需要解决的问题。读书之后若是能立即解决自己的问题，马上就能感受到阅读的乐趣，这会激励我们继续读下去。
阅读是为了改变，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。
读书根本不用在意读后记住多少内容，即使整本书都记不起来也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读
费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚。主动尽可能从外界获取反馈
运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是运动后1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
一流的生活不是富有，而是觉知
每日反思，每天留意自己生活中最触动自己的点进行复盘，1)描述经过; 2)分析原因; 3)改进措施
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同时本书中也引用了其他很多书籍，可以作为深入思考的参考读物。
- 《刻意练习》
- 《思考力》
- 《稀缺》
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